به گزارش اخلاق نیوز به نقل از سلامت نیوز، سیب زمینی و برنج از رایج ترین منابع کربوهیدرات در رژیم غذایی هستند و هر دو انرژی مورد نیاز بدن را تأمین می کنند. با این حال، متخصصان تغذیه معتقدند سیب زمینی در مقایسه با برنج توانایی بیشتری در ایجاد احساس سیری و کاهش گرسنگی دارد.
چرا سیب زمینی سیرکننده تر است؟
فیبر بیشتر
یک سیب زمینی متوسط با پوست حدود ۴.۵ گرم فیبر دارد، در حالی که یک فنجان برنج قهوه ای پخته حدود ۳.۵ گرم و یک فنجان برنج سفید تنها ۰.۶ گرم فیبر تأمین می کند.
فیبر باعث کند شدن روند هضم غذا شده و از نوسانات شدید قند خون جلوگیری می کند؛ عاملی که به احساس سیری طولانی تر کمک می کند.
تحریک هورمون های سیری
فیبر موجود در سیب زمینی ترشح هورمون هایی مانند GLP-۱ و کوله سیستوکینین را افزایش می دهد. این هورمون ها نقش مهمی در کنترل اشتها و ایجاد احساس سیری دارند.
آب فراوان
حدود ۷۵ تا ۸۰ درصد وزن سیب زمینی را آب تشکیل می دهد. مواد غذایی پرآب حجم بیشتری در معده ایجاد کرده و پیام سیری را سریع تر به مغز منتقل می کنند.
نشاسته مقاوم بیشتر
سیب زمینی حاوی مقدار بیشتری «نشاسته مقاوم» است؛ نوعی کربوهیدرات که رفتاری مشابه فیبر دارد و به افزایش سیری کمک می کند.
جالب است بدانید پختن و سپس سرد کردن سیب زمینی، میزان این نشاسته مفید را افزایش می دهد.
مقایسه ارزش غذایی
| ماده مغذی | سیب زمینی متوسط با پوست | برنج قهوه ای (یک فنجان) | برنج سفید (یک فنجان) |
|---|---|---|---|
| کالری | ۱۶۴ | ۲۱۸ | ۲۴۲ |
| کربوهیدرات | ۳۷ گرم | ۴۶ گرم | ۵۳ گرم |
| فیبر | ۴.۵ گرم | ۳.۵ گرم | ۰.۶ گرم |
| پتاسیم | ۹۰۵ میلی گرم | ۱۵۴ میلی گرم | ۵۴ میلی گرم |
| آهن | ۱.۷ میلی گرم | ۱ میلی گرم | ۰.۴ میلی گرم |
| ویتامین C | ۴۲ میلی گرم | صفر | صفر |
| ویتامین B۶ | ۰.۶ میلی گرم | ۰.۳ میلی گرم | ۰.۱ میلی گرم |
آیا برنج مزیتی هم دارد؟
برنج قهوه ای نسبت به برنج سفید انتخاب سالم تری محسوب می شود، زیرا یک غله کامل است و فیبر، منیزیم و برخی مواد معدنی بیشتری دارد.
با این حال، از نظر تراکم مواد مغذی، سیب زمینی در بیشتر موارد برتری دارد و علاوه بر فیبر بیشتر، منبع غنی تری از پتاسیم، آهن، ویتامین C و ویتامین B۶ محسوب می شود.
بهترین روش مصرف سیب زمینی
متخصصان توصیه می کنند برای بهره مندی بیشتر از مزایای سیب زمینی:
آن را با پوست مصرف کنید تا فیبر بیشتری دریافت شود.
به جای سرخ کردن، از روش های آب پز، بخارپز یا مایکروویو استفاده کنید.
پس از پخت، اجازه دهید چند ساعت خنک شود؛ این کار میزان نشاسته مقاوم را افزایش می دهد و به احساس سیری طولانی تر کمک می کند.
اگر هدف شما کنترل اشتها، کاهش گرسنگی بین وعده ها و مدیریت وزن است، سیب زمینی انتخاب بهتری نسبت به برنج محسوب می شود. فیبر بیشتر، آب فراوان و نشاسته مقاوم موجود در آن باعث می شود مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید.
با این حال، هر دو ماده غذایی می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل باشند و انتخاب نهایی باید بر اساس نیازهای تغذیه ای و سبک زندگی هر فرد انجام شود.
∎
دیدگاهی ثبت نشده است